楽して筋肉で新生活スタート
こんにちは！
国立店トレーナーの小滝です
つい最近、こんなニュースが出ましたね。
「加圧で痩せる」根拠なし
シャツ広告で防止命令、消費者庁
正直我々トレーナーからすれば今更感が
ありますが、今後このような根拠なく
「痩せる」「筋肉がつく」と紹介される商品
は次々と消費者庁から指導が入るでしょう。
それにしてもこのような加圧シャツは
ものすごい数が売れているらしく、
それだけ信じて騙されてしまう人が多いと
いうことですよね。
…。
筋トレに励んでいる方は十分に理解されて
いるでしょうが、楽して筋肉がつくことは
絶対にありません
地道な努力を積み上げていきましょうね。
さて、本日のお題は最近の私の減量状況に
ついてのご報告です
1月4日から絶賛減量中の私ですが、
スタートから約3ヶ月弱が経過しました。
本格的な減量はかれこれ7回目となるので、
今ではほとんど体重計には乗りません。
(皆さんには毎日体重計に乗ることをお勧めしますよ！)
というのも、経験の積み重ねにより体重計に
乗らなくとも自分のおおよその体重が分かる
ようになったんです。
また、私は見た目の変化で現在の食事量や
栄養バランス、そして運動量が適切かを判断
しているので、あまり体重の変化は気にして
いないんです。
ただし、脂肪が減れば体重が落ちることには
変わりないので、身体の変化を感じた際には
計るようにはしています
今朝に約半月ぶりに体重を計りましたが、
現在は62.5kgでした。
ちなみにスタート時は
69〜70kgです
1月からこれまで高タンパク質・超低脂質で
進めてきましたが、少し停滞を感じていた
のと気分的に食事に飽きを感じ、内容に
大きな変化をつけたいと感じるように
ということで今週からはケトジェニック
ダイエットを実施しています
ケトジェニックダイエットについては
昨年の夏に鈴木トレーナーが実践して
いましたね。
昨年の8〜9月に何度かケトジェニック
ダイエットの経過報告をUPしているので
ブログを遡って是非チェックしてみて
ください
もしケトジェニックダイエットを知らない
方はこちらのサイトが簡潔に解説しています
のでご覧ください。
サイト「ELLE」参照
ちなみに今回のブログはケトジェニック
ダイエットについて細かく解説するもの
ではなく、私の感想文的な感覚となります
のでご了承くださいね！
現在私が実践しているのは、正確には
超糖質制限であるアトキンス式ダイエット法
という名称の食事法です。
このアトキンス式は糖質制限ダイエットの
元となっている方法なんです。
数年前にこの本に出会った時は衝撃的で、
初めは内容に疑いの気持ちしか無かった
ですね。笑
何度も読み返し、実際に試してみることに
よって少しずつ理解度を深めていきました。
今では糖質制限にも様々なバリエーション
(糖質制限量や食品の種類など)がありますが
アトキンス式が全ての始まりなんですよ
このアトキンス式を取り入れて私が現在意識
しているポイントは以下の通りです。
①開始2週間の炭水化物摂取量は20g以下
アトキンス式では糖質数ではなく、炭水化物(糖質＋食物繊維)数で換算します
ので、野菜やこんにゃく類もかなり制限
しなければいけません。
②とにかく脂質を摂取する
私は総摂取カロリーの70%を脂質から
摂取しています。
この場合、タンパク質(肉・魚・卵)ばかり
食べていて
脂質が70%に満たない為、
必然的に油を飲む、かける等で調整する
必要があります。
(私の場合であり、脂質の割合には個人差があります)
③中鎖脂肪酸を積極的に摂取する
炒め物には必ずココナッツオイルを使用し
他にMCTオイルを30g〜40g摂取します。
中鎖脂肪酸は取りすぎるとお腹を下して
しまいますのでご注意ください。
(私は2日目に下しましたが 笑)
簡単に話すとこんなところでしょうか
ちなみに私は数年前にもアトキンス式
ダイエットを試みたことがありますが、
その時は大失敗でした。
開始3日目にして身体の倦怠感が現れ、
トレーニングの質も低下し、1週間後には
筋肉量が落ちている実感もありました。
しかし今回。
開始から1週間ですが。
絶好調！！
身体はむしろ元気になり、トレーニングの
質の低下も一切なし。
身体も一段階引き締まりました。
しかも空腹感もあまり無く常にある程度
お腹が満たされている感覚があります。
まさに
ケトーシス状態になっている証拠
前回と今回の圧倒的な違いは、恐れずに
脂質をたくさん摂っていること。
今回は絶対躊躇しないと決めていました
(いざやってみると脂質を摂るのが怖くなるんですよ)
腹を決めた現在の私の摂取カロリーはなんと
2500kcalです
※大前提として、この1週間はエネルギー源を
糖質から脂質に変える変換期なのでかなり
高めに摂取しています。
体重約63kgの私からすると減量中とは思えな
い摂取カロリーです。
しかもその内の70%が脂質。
イメージがつかない方の為に食事の一例を
お見せします。
昨日のお昼ご飯はこちら。
見た目が汚くて分からないですよね
笑
鶏モモ肉(皮付き) 100g
卵 2個
アボガド 1/3個
舞茸 100g
チーズ 30g
マヨネーズ 15g
※ココナッツオイル炒め
こんな感じです。
このような食事に、毎食必ずMCTオイル10g
を入れたコーヒーなどを飲みます。
写真では分かりづらいですが、容器の
タッパーは小サイズなので一食の量は男性
からするとかなり少なめになります。
これを1日3食食べて、あとはトレーニング後
のプロテインのみ。
それでも空腹感に襲われることはなし。
ちなみに今朝は甘い物を食べたい気分
だったので炭水化物量が少ないプロテイン
パンケーキに大量の生クリームをつけて
いただきました
(生クリームの主成分は脂質なのでOK)
それでも痩せていく事実。
恐るべしケトジェニック(アトキンス式)
ダイエットですね。
毎朝早起きして3食分の弁当を作るのは
少々面倒ですが、これも全て自分の目標を
達成する為と思えば我慢出来ます
今後1ヶ月間を目処に続ける予定ですが、
明日からは1週間おきに摂取カロリーを下げて
いき、最終的には1600〜1700kcal程度に
落ち着かせる予定です。
それに伴って徐々に野菜等を摂取していき、
炭水化物の比率を少し上げていきます。
以上、長くなりましたが現在の減量に伴う
食事の報告でした
尚、アトキンス式やケトジェニック
イエットは正しい知識を持って実践する
ことが必要です。
また、あくまでも私はハードに体脂肪を
減らすことが目的なのでこのような手段を
選択していますが、私が一般的なダイエット
目的の方に対してケトジェニックダイエット
をお勧めすることはありません
食事内容の制限も強く、決して簡単な方法
ではないですからね。
それなりに強い意志がないと失敗すると
思いますし、以前の私のように筋肉量を
落としてしまうリスクもあります。
もし興味がある方は是非一度ONEUPまで
ご相談ください
Taihei Kotaki
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楽して筋肉 おちこんだりもしたけれど、私はげんきです。
人間の身体は、ぜ〜んぶ骨と筋肉でできています。
骨をしっかり組み立てて動かしているのは筋肉。
筋肉が弱くなると歩くことはもちろん、立っていることも、食べることもできなくなります。
胃や腸、内臓も筋肉でできています。
筋肉が弱くなるということは、消化や吸収の機能も弱くなるということ。
健康でいるためには、すべてにおいて「筋肉」が必要だということになります。
そんなことわかってるわい
ですよね〜〜
若い頃は黙っていても、何にもしなくてもキープできていた筋肉
歳を重ねるごとにそれはどんどん失われていくのです。
何もしないでいると、気がついたら筋肉がなくなっている。
長い信号を渡っている途中で、黄色から赤に変わる。
わ、どうしよ
と小走りに走ったつもりが足が前に出ない。
小さい子の相手をしていてしゃがみこんだら立つのに苦労した。
これは一体何
そう、筋肉は残酷なくらい弱くなっていくのです。
何もしないとね。
筋肉が弱いと姿勢も当然悪くなります。
身体中の筋肉がぜ〜〜んぶ下がってくるのです。
もちろん、顔も。
「こりゃいかん、筋肉をつけなきゃ」
とばかりに、急に走る、腹筋を始める、軽めのダンベルなら油断していきなり筋トレを始める。
よくあるパターンです。
翌日は間違いなく筋肉痛になる。
膝を傷めたり、腰が痛くなったり。
スポーツジムに登録するだけして行くのは月に１回？
そのうち、行かなくなってやめてしまう。
会費だけ自動払いの幽霊会員？
よくあるパターンです。
私も昔々そうだった
がんばる、ということをやめればいい
といつも思います。
がんばってしんどい思いをしなければ効果が出ないのだ、という考え
もうやめましょ
がんばるから続かない
がんばらずに気持ちのいいことだけするのです。
気持ちが良ければ絶対に続くはず。
せずにはいられない。
そのくらい気持ちが良くて楽になれる方法。
それが
ゆるコアトレーニング
楽して筋肉をつけましょう。
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