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エクササイズ、こたえてよ。メールじゃなくて、私の質問に。
こんにちは。
ボディメイクトレーナーのyukikoです
ご訪問ありがとうございます。
【お腹痩せボディメイク】
『くびれ』を作る！エクササイズとは
女性の皆さんならきっと憧れる
引き締まったウェストライン。
それがまさに『くびれ』ですね。
でも、
この『くびれ』を手にいれるためには、
ただただ痩せれば良い訳でも、
ガンガンに腹筋を鍛えれば良い訳でもありません。
お客様とお話していると
美しいボディラインの
感覚の違いを感じることがあります。
どんな体型になりたいんだろう？
この辺りには少しお肉があった方が
メリハリがついてきれいなんだけどな～なんて思うことがあります。
そこでよく質問するのが
憧れ体型の女優さんや
モデルさんを聞くこと！
米倉涼子さんみたいに・・・
吉瀬美智子三みたいに・・・
ローラさんみたいに・・・
ダレノガレ明美さんみたいに・・・
とご希望を聞きます。
たまに、先生みたいに！って言われるのは
すごくすごく、光栄ですが大きなプレッシャーでもあります。
私にとっては、ありがたいプレッシャーなので自分磨きに役立てています。
少しズレましたので、本題に戻りましょう！
美しいボディラインになるには、
体に『くびれ』が必要です。
引き締まった細いウェストは、もちろんですが、
バストとヒップが重要です。
とはいえ、
やはり『くびれ』を作るためには腹筋が必要なんですが、
皆さんが行われている
普通の腹筋運動をしても
『くびれ』を作ることは出来ないんです。
一言で「腹筋」といっても、
「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つがあります。
普通の腹筋運動で鍛えることができるのはお腹の正面の部分「腹直筋」です。
最近、良く耳にする「シックスパック」と言われる割れた「腹筋」を作るためであれば、
この筋肉で良いのですが、
今回のテーマは『くびれ』ですので、
鍛える必要があるのは残りの
「腹斜筋」と「腹横筋」なのです。
●「腹斜筋」
お腹の側面を斜め方向に走る筋肉で、
内側の「内腹斜筋」と表面(外側)の「外腹斜筋」の二つに分類されます。
「外腹斜筋」は肋骨から骨盤に向かって斜め下の方向に付く筋肉で、
骨盤や内臓を支持しています。
お腹を包むコルセットのような働きがあります。
「内腹斜筋」は、「外腹斜筋」の深層にあり
骨盤から肋骨に向かって斜め上の方向(「外腹斜筋」と反対方向)に走る筋肉です。
体幹の支持と腹腔の壁を作る働きがあります。
この「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つの筋肉が同時に働くことで、
カラダをひねる動きが可能になります。
●「腹横筋」
「腹斜筋」のさらに深層(一番奥)にあり、
文字通り筋繊維が横方向に入っていて(ベルトのような筋肉)、お腹をグッと引っ込めたりする時に使われています。
とても薄い筋肉ですが「腹横筋」を鍛えてあげると、体幹(カラダ)がしっかりと安定します。
理
想的な
想的な
『くびれ』と言われるのが、
ウェストのサイズをヒップのサイズで割った時の数値
(＝WHR)が「0.7」になる事なんだそうです。
という事は、体重は関係なく
(そうは言っても程度によりますが…)
ヒップのサイズとのバランスが重要だという事です。
ただただ細いウェストは決して魅力的ではなく、
少しくらいポッチャリさんでもちゃんと『くびれ』のあるウェストの方が、男性にも人気のようです。
体重的にはそんなに多くなくても、お腹がポッコリ出ていると、
どうしても恥ずかしいのでウェスト(お腹)のラインが隠せる洋服を選んでしまいますよね。
ウェストに『くびれ』さえ作ることができれば
どんな洋服も着られるし、似合うようになるんです。
さらに『くびれ』があるとそれだけで
スタイルが良く「スリムボディ」に見えたりするのです。
『くびれ』があるとバストやヒップが強調され
「ボンッ・キュッ・ボンッ」の「ナイスバディ」に見えて、
細く痩せているけれどもバストもヒップも無いずん胴より、
スタイルが良いと言われること間違いなしですよ。
『くびれ』があということは、
腹筋があって体幹もしっかりしていて、
姿勢が良いことにつながります。
姿勢が良いと見た目年齢も若くなるのです。
逆に『くびれ』のない方は
姿勢が悪く、年齢よりも老けて見られる傾向にあるようです。
●『くびれ』を作るエクササイズ
❶「寝る前にちょこっと」下半身捻りストレッチ
両手を広げて仰向けに寝転びます
⇨両脚を揃えてゆっくり持ち上げます
⇨両脚を揃えたままゆっくり横に倒し床につく直前でキープします
⇨ゆっくり戻したら反対側にも同じように倒しキープします
⇨ゆっくり真ん中に戻し1セット終了です
※呼吸を止めず無理せず行ないます。
※徐々にセット数を増やしていきましょう。
❷「何時でも、何処でもできる」雑巾絞り捻りストレッチ
脚を肩幅に開いて立ちます
⇨カラダの前で手を合わせ(下半身は動かさないように)腰からゆっくり捻ります
⇨ゆっくり元に戻し、続けて反対側に捻ります
⇨左右捻って1セットです。10セット繰り返し行ないます
※下半身が固定されていることが大切です。
※ウェストの部分が雑巾のように絞れているイメージで行ないましょう。
❸「何時でも、何処でも」腰廻し運動
脚を肩幅に開いて立ちます
⇨膝を軽く曲げて腰を落とします
⇨上半身を固定したまま腰を廻します
⇨反対廻しも行なって1セットです
※最初は30回ずつ廻し、徐々に増やしていきましょう。
❹「ちょっと上級」サイドブリッジで体幹トレーニング
横向きになって寝転びます
⇨下側の肘を直角に曲げカラダを支え、
腰を持ち上げカラダが一直線の棒のように
ブリッジ(橋)の姿勢になります
⇨その姿勢を30秒キープします
⇨反対側も同じように行ないます
※キツい場合は膝を曲げて行なってみましょう。
※慣れて余裕がある方は上になっている脚を広げて上げてみましょう。
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❺「辛いけど頑張って」ツイストクランチで脇腹トレーニング
膝を90度に曲げて仰向けに寝転びます
⇨お腹を覗き込むように上半身を丸めて頭を持ち上げます
(手は耳の横に添えるように)
⇨右膝と左肘をくっつけるように近づけていきます
(同時に左脚は伸ばしていきます)
⇨反対側も同様に行ないます
⇨10回3セット行ないます
※腹斜筋を使っているイメージで腰から捻ります。
※強度がキツ過ぎる方は脚は膝を曲げたままで、
上半身のみ左右に捻るだけでも結構です。
❻「筋力トレーニングが苦手な人でも大丈夫」
腹式呼吸でドローイン
肩幅に脚を広げて姿勢良く立ちます
⇨鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませます
⇨出来るだけゆっくり口から吐き出しお腹を凹ませます
⇨一番凹ませた状態で30秒キープします
(呼吸は続けたまま)
⇨1日10回程度行ないましょう
❼「誰でも簡単、楽して『くびれ』を」腕振り運動
姿勢良く立ちます
⇨脚を前後に開いて一直線にします
⇨腕を前後に大きく振ります
⇨100回振ったら脚を入れ替え同じように100回振ります
❽「骨盤の矯正にもなる」お尻歩き運動
長座位で(脚を伸ばして)座ります
⇨左右の脚を交互に遠くに伸ばすようにし、
お尻歩きで前に進みます
⇨20歩くらい前に進んだら後ろにバックします
❾「有酸素運動の効果も期待」フラフープ
50回くらい回し続けられるように頑張ってみましょう
これらの運動以外でも、
常に正しい姿勢を保っていただければ十分なトレーニングになります。
「お腹を引き上げ引っ込めたり」
「猫背にならず胸を張ったり」
「顎を引いて首の後ろを伸ばす」だけでも全身運動になり、効果が期待出来ます。
そしてこれらの運動と並行して
生活習慣も見直してみるのが良いでしょう。
カラダ(特にお腹周り)を冷やすと代謝も低下し、
脂肪の付きやすいカラダになってしまい、
特に内臓周り、いわゆるお腹や脇腹に
お肉が付き、『くびれ』が無くなってしまいます。
「冷たい物ばかりを摂りすぎない」
「適度に運動し熱を作れるカラダを心がける」
「シャワーで済まさず湯船に浸かってカラダを温める」
などカラダの冷えには十分注意してください。
もちろん食生活も大切です。
どれだけ頑張って上記の運動をして頂いても、
(食べたいだけ)暴飲暴食していては
『くびれ』が出来るはずがありません。
お腹周りに余分な脂肪が付きさえしなければ、
実は『くびれ』は自然に出来るんです。
エクササイズ(トレーニング)と共に
生活習慣の改善を心掛けてみてはいかがでしょうか？
●この記事に関する過去記事
ダイエットカウンセラーからのメッセージ
今日もダイエットに励む女性の皆さんを応援する！
役に立つダイエット情報をお伝えしています。
女性にとっても男性にとっても今やダイエットは永遠のテーマ。
とはいえ、ダイエットのやり方は様々です。
いろいろ試してみるけど「成果が出ない！」というお悩みは誰もが抱いているはず。
まず、ご自分に合ったダイエット法を探すことから始めなければいけません。
ご自分にあったダイエット法とは・・・
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②生活のリズム
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④環境
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をチェックした上で様々な方向から
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そんな方にはダイエットカウンセリングをおすすめします。
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毎日、ダイエットのご相談を受けますがやはり、ダイエット経験豊富な方ばかり
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そんな方々のお役に立てれば…と毎日ダイエット情報をブログに書いていますので
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原田 有希子
《プロフィール》
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクトレーナー
・アロマコーディネーター
・腰痛体操インストラクター
・薬膳コーディネーター
・断食(ファスティング)アドバイザー
・ダイエットカウンセラー
兵庫県川西市で、スタジオ・エステ・マッサージ・薬膳セミナーなどを開催しています。
女性のための美容と健康をトータルでサポートする知る人ぞ知る隠れ家的サロン。
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